เครื่องดื่มนักกีฬาและเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย เลือกแบบไหนดี?

ไม่ว่าจะวิ่ง เล่นกีฬา ปั่นจักรยาน หรือเข้าฟิตเนส หลายคนอาจคุ้นเคยกับ เครื่องดื่มของนักกีฬา ที่วางจำหน่ายตามสนามกีฬา ร้านสะดวกซื้อ หรือฟิตเนส แต่ก็อาจเคยสงสัยว่า เครื่องดื่มประเภทนี้แตกต่างจากน้ำเปล่าอย่างไร และจำเป็นต้องดื่มทุกครั้งหลังออกกำลังกายหรือไม่ความจริงแล้วเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย ไม่ได้จำเป็นสำหรับทุกคนเสมอไป เพราะการเลือกดื่มควรขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย ระยะเวลา รวมถึงปริมาณเหงื่อที่ร่างกายสูญเสียในแต่ละครั้ง

บทความนี้จะพาไปรู้จักว่า เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา คืออะไร มีบทบาทอย่างไรในการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย และควรเลือกดื่มอย่างไรให้เหมาะกับกิจกรรมของแต่ละคน

เครื่องดื่มหลังออกกำลังกายสำคัญอย่างไร?

หลังออกกำลังกาย ร่างกายไม่ได้สูญเสียเพียงพลังงาน แต่ยังสูญเสียน้ำและแร่ธาตุผ่านเหงื่อ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ยิ่งออกกำลังกายนาน ออกกำลังกายหนัก หรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน การสูญเสียเหล่านี้ก็ยิ่งมากขึ้นหากไม่ได้รับน้ำและแร่ธาตุอย่างเหมาะสม อาจทำให้รู้สึกอ่อนล้า กระหายน้ำ หรือส่งผลให้การฟื้นตัวของร่างกายหลังออกกำลังกายช้าลง

งานวิจัยด้านเวชศาสตร์การกีฬาแนะนำว่า การชดเชยน้ำและอิเล็กโทรไลต์หลังออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูร่างกาย โดยเฉพาะในผู้ที่ออกกำลังกายต่อเนื่อง ใช้เวลานาน หรือเสียเหงื่อจำนวนมาก

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียอะไรบ้าง?

ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมกับสูญเสียน้ำและแร่ธาตุผ่านเหงื่อ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าและกระหายน้ำหลังทำกิจกรรม สิ่งที่ร่างกายสูญเสีย ได้แก่

น้ำ (Water) น้ำมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิร่างกายและลำเลียงสารอาหาร เมื่อสูญเสียน้ำมากเกินไป อาจทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง

อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) เหงื่อไม่ได้ประกอบด้วยน้ำเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีแร่ธาตุสำคัญ เช่น

1. โซเดียม (Sodium)
2. โพแทสเซียม (Potassium)
3. คลอไรด์ (Chloride)

อิเล็กโทรไลต์มีบทบาทในการรักษาสมดุลของของเหลว การทำงานของระบบประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อและตับมาใช้ ยิ่งออกกำลังกายหนักหรือใช้เวลานาน พลังงานสำรองก็จะยิ่งลดลง ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่าย

เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาช่วยฟื้นฟูร่างกายอย่างไร?

เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา หรือ เครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยชดเชยน้ำและแร่ธาตุที่สูญเสียไปจากเหงื่อ โดยเฉพาะในผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ต่อเนื่อง หรือเสียเหงื่อจำนวนมาก ประโยชน์ของเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย ได้แก่

• ช่วยชดเชยน้ำที่สูญเสียไปจากเหงื่อ
• ช่วยเติมแร่ธาตุหรืออิเล็กโทรไลต์ที่ร่างกายสูญเสียระหว่างการออกกำลังกาย
• ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย
• ช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวของร่างกายหลังออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มนักกีฬาไม่ได้จำเป็นสำหรับทุกคน หากเป็นการออกกำลังกายเบาๆ หรือใช้เวลาไม่นาน การดื่มน้ำเปล่าอาจเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่หากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน มีความเข้มข้นสูง หรือเสียเหงื่อมาก การเลือกเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายที่เหมาะสมก็อาจเป็นอีกทางเลือกในการช่วยชดเชยน้ำและแร่ธาตุที่สูญเสียไป

ก่อนออกกำลังกายควรดื่มอะไร?

หากร่างกายเริ่มต้นด้วยภาวะขาดน้ำ แม้ออกกำลังกายได้ไม่นานก็อาจรู้สึกเหนื่อยเร็วกว่าปกติ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีปริมาณน้ำที่เหมาะสม และช่วยลดความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำระหว่างทำกิจกรรม สำหรับคนที่ออกกำลังกายทั่วไป การดื่มน้ำเปล่าก่อนเริ่มกิจกรรมมักเพียงพอ หากออกกำลังกายใช้เวลานานหรือมีความเข้มข้นสูง ควรวางแผนการดื่มน้ำและการชดเชยแร่ธาตุให้เหมาะกับประเภทกิจกรรมและสภาพอากาศ

ระหว่างออกกำลังกายควรดื่มอะไร?

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและแร่ธาตุผ่านเหงื่ออย่างต่อเนื่อง โดยปริมาณที่สูญเสียจะแตกต่างกันในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย ระยะเวลา รวมถึงอุณหภูมิและความชื้นของสภาพแวดล้อมนอกเหนือจากการดื่มน้ำเปล่าระหว่างกิจกรรม การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยชดเชยน้ำและแร่ธาตุที่สูญเสียไปจากเหงื่อ สิ่งสำคัญคือไม่ควรรอจนรู้สึกกระหายน้ำแล้วค่อยดื่ม เพราะความกระหายอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายเริ่มสูญเสียน้ำไปแล้วระดับหนึ่ง

หลังออกกำลังกายควรดื่มอะไร เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกาย?

หลังออกกำลังกาย เป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มเข้าสู่กระบวนการฟื้นฟูทั้งการชดเชยน้ำและแร่ธาตุที่สูญเสียไป รวมถึงการฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย

หากเป็นการออกกำลังกายทั่วไปที่ใช้เวลาไม่นานและเสียเหงื่อไม่มาก การดื่มน้ำเปล่าร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมแต่อย่างไรเครื่องดื่มเกลือแร่ไม่ได้เหมาะเฉพาะช่วงที่ออกกำลังกายหนักหรือเสียเหงื่อมากเท่านั้น แต่ยังสามารถเลือกดื่มหลัง การออกกำลังกายต่อเนื่อง การแข่งขันกีฬา หรือกิจกรรมที่ทำให้เสียเหงื่อมาก เพราะ เครื่องดื่มเกลือแร่ ที่มีส่วนประกอบของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ อาจช่วยสนับสนุนการชดเชยสิ่งที่ร่างกายสูญเสียไปได้งานวิจัยหลายฉบับยังแนะนำว่า การเริ่มชดเชยน้ำหลังออกกำลังกายโดยไม่ปล่อยให้ร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำเป็นเวลานาน เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวที่ดี และช่วยให้พร้อมสำหรับการทำกิจกรรมในครั้งถัดไป

สรุปง่าย ๆ

• ก่อนออกกำลังกาย : ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย
• ระหว่างออกกำลังกาย : เมื่อร่างกายสูญเสียเหงื่อ สามารถเลือกเครื่องดื่มนักกีฬาเพื่อช่วยชดเชยน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายได้
• หลังออกกำลังกาย : เลือกเครื่องดื่มให้เหมาะกับความหนักของกิจกรรม เครื่องดื่มเกลือแร่พร้อมรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของร่างกาย

วิธีเลือกเครื่องดื่มนักกีฬาให้เหมาะกับการออกกำลังกาย

ปัจจุบันมี เครื่องดื่มนักกีฬาให้เลือกหลายประเภท แต่ไม่ใช่ทุกสูตรที่จะเหมาะกับการออกกำลังกายทุกลักษณะ การเลือกเครื่องดื่มจึงควรพิจารณาจากความหนักของกิจกรรม ระยะเวลา และปริมาณเหงื่อที่ร่างกายสูญเสียมากกว่าการเลือกจากรสชาติหรือความคุ้นเคยเพียงอย่างเดียวหากกำลังเลือก เครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย ลองพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้

• ระยะเวลาในการออกกำลังกาย

  หากเป็นการออกกำลังกายทั่วไป แม้ใช้เวลาประมาณ 30-60 นาทีและเสียเหงื่อไม่มาก ร่างกายก็มีการสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ผ่านเหงื่อ จึงสามารถเลือกเครื่องดื่มนักกีฬาเพื่อช่วยชดเชยสิ่งที่สูญเสียไปได้ ส่วนการออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น วิ่งระยะไกล ปั่นจักรยาน หรือแข่งขันกีฬา อาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์มากขึ้น จึงควรให้ความสำคัญกับการชดเชยน้ำและแร่ธาตุให้เหมาะสม

• ความหนักของการออกกำลังกาย

  กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส หรือการฝึกแบบ HIIT มักทำให้ร่างกายสูญเสียเหงื่อมากกว่าการเดินหรือการออกกำลังกายเบาๆ การเลือกเครื่องดื่มให้เหมาะกับระดับความหนักของกิจกรรม จะช่วยให้ร่างกายได้รับการชดเชยน้ำและแร่ธาตุได้ตรงกับความต้องการมากขึ้น

• สภาพอากาศและปริมาณเหงื่อ

  ในวันที่อากาศร้อนหรือมีความชื้นสูง ร่างกายจะสูญเสียเหงื่อได้มากกว่าปกติ แม้จะออกกำลังกายด้วยความหนักเท่าเดิมก็ตาม หากรู้ตัวว่าเป็นคนที่เหงื่อออกมาก การวางแผนดื่มน้ำและเลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสมก็เป็นอีกปัจจัยที่ช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

คำถามที่พบบ่อย

เหงื่อออกไม่มาก ดื่มเครื่องดื่มนักกีฬาได้ไหม?

ไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักหรือเบา เมื่อมีเหงื่อ ร่างกายก็มีการสูญเสียทั้งน้ำและอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และคลอไรด์ เพียงแต่ปริมาณที่สูญเสียอาจแตกต่างกันไปตามกิจกรรม ระยะเวลา สภาพอากาศและแต่ละบุคคลดังนั้น แม้เป็นการออกกำลังกายทั่วไป เช่น เดินเร็ว วิ่งเบาๆ โยคะ หรือออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที และไม่ได้เสียเหงื่อมาก ก็สามารถเลือกเครื่องดื่มนักกีฬาเพื่อช่วยชดเชยน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปได้โดยเลือกให้เหมาะกับกิจกรรมและ ความต้องการของร่างกาย

ส่วนการออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน มีความเข้มข้นสูง หรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน อาจทำให้สูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์มากขึ้นจึงยิ่งควรให้ความสำคัญกับการชดเชยสิ่งที่ร่างกายสูญเสียไป

สปอนเซอร์เครื่องดื่มนักกีฬาอีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับการชดเชยน้ำและอิเล็กโทรไลต์หลังออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง หรือทำกิจกรรมที่ทำให้เสียเหงื่อมาก สปอนเซอร์เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มนักกีฬาที่ออกแบบมาเพื่อช่วยชดเชยน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปจากเหงื่อ

ปัจจุบัน สปอนเซอร์มีหลายสูตรให้เลือก ทั้งสูตรปกติ สูตรน้ำตาลน้อย และสูตรไม่มีน้ำตาล เพื่อให้ผู้บริโภคสามารถเลือกได้ตามรูปแบบการใช้ชีวิต ความชอบ และลักษณะของกิจกรรมในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม การเลือกเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายควรพิจารณาควบคู่กับการดื่มน้ำให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน และการพักผ่อนอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

การเลือกเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าผลิตภัณฑ์ใดดีที่สุด แต่ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายสูญเสียอะไรจากกิจกรรมที่ทำเพราะแม้จะออกกำลังกายทั่วไปและเสียเหงื่อไม่มาก ร่างกายก็มีการสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ผ่านเหงื่อ เครื่องดื่มนักกีฬาจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยชดเชยสิ่งที่ร่างกายสูญเสียไปได้ ส่วนการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน มีความเข้มข้นสูง หรือทำกิจกรรมกลางแจ้งอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์มากขึ้น จึงควรให้ความสำคัญกับการชดเชยให้เหมาะสม

สรุปวิธีเลือกเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเอง

การเลือกเครื่องดื่มให้เหมาะกับระดับกิจกรรม ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวของร่างกาย และเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไป

Reference:

Fluid Replacement for Athletes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18607219/

Fluid and Electrolyte Balance in Exercise https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1332103/

ดื่มน้ำอย่างไร...เมื่อออกกำลังกาย https://www.doctor.or.th/article/detail/3322

เครื่องดื่มเกลือแร่ กับการออกกำลังกาย ดื่มอย่างไรให้ได้ประโยชน์? https://themomentum.co/electrolyte-drinks-and-eah/

ปัจจัยที่มีผลต่อประสิทธิภาพของเครื่องดื่มกีฬา https://th.hsfbiotech.com/info/the-efficacy-factors-in-sports-drinks-85960489.html

Sponsor แชร์ความรู้เรื่องเครื่องดื่มกีฬา เพื่อช่วยเสริมประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

https://www.tcp.com/th/updates/tcp-updates/tcp-updates/148/sponsor-shares-the-nutritional-insights-of-sports-drinks-to-enhance-exercise-performance